A dohányzás abbahagyásának megtervezése növelheti a sikeres leszokás és a dohányzásmentesség esélyét. Íme néhány lépés, amelyet megtehetsz a leszokás megtervezéséhez!

Határozd meg a MIÉRT-edet – és tedd jól látható helyre

Jobban akarom érezni magam, Nem szeretem, hogy függő vagyok, Nem akarok idő előtt megbetegedni és meghalni, látni szeretném a gyerekeimet felnőni, és az unokáimmal játszani, Szeretném, hogy a lakásom, a ruháim és a leheletem is jó illatú legyen, Másra szeretném költeni ezt a pénzt, Ennyit tudok tenni a közösbe mindenkiért, egy szebb füstmentes világért.

Mindegy mi a miérted, de az legyen a te valódi okod. Ha külső kényszer hatására, vagy valaki másnak való megfelelésből indulsz neki, az nem fog sokáig tartani. A Te miérted a te motivációd, és annak lesz csak olyan ereje, amire, ha ránézel, segít kitartani ebben a folyamatban.

Légy türelmes magadhoz

Tudnod kell, hogy a nikotinfüggőség vetekszik egy heroin vagy kokainfüggőséggel, tehát nem sétagaloppba kezdtél. Lehet, hogy nem lesz könnyű végigcsinálni, de ha ezt már az elején tisztázod magaddal, akkor könnyebb lesz türelmesnek lenned magaddal.

Készíts leszokási tervet

Tervezed meg a leszokást!

Készíts tervet arra vonatkozóan, hogyan fogsz leszokni a dohányzásról, beleértve, hogy milyen dohányzásról való leszokást segítő eszközöket fogsz használni, milyen alternatív önsegítő mechanizmusokat fogsz alkalmazni, amikor a sóvárgás fellép, és hogyan jutalmazod meg magad abban az esetben, amikor kitartasz és nem gyújtasz rá.

Készülj fel az elvonási tünetekre

A nikotinelvonási tünetek ingerültté, feszültté, nyugtalanná tehetnek. Lehet, hogy dührohamaid lesznek, és valószínűleg minden érzékenyebben fog érinteni. Az a fontos, hogy légy tisztában ezzel, és készülj fel ezekre a helyzetekre akár többféle módon. Beszerezhetsz például 100% tisztaságú levendula és feketebors esszenciális olajokat. A feketebors olaj köztudottan hathatós segítség a nikotin elvonást megkönnyíteni – fizikailag és mentális/érzelmi szinten egyaránt. A levendula pedig azonnali és gyors segítség lehet, ha feszültté válsz – néhány mély lélegzet levendula és hamarabb megnyugszol. Készíthetsz magadhoz rágógumit, hámozott répát vagy valamilyen más egészséges nassolnivalót, hogy amikor elér a „majdbecigizek” érzés, akkor legyen mihez hozzányúlnod. Jó megoldás lehet az is, ha egy tetszetős üveg vagy műanyag kancsót vásárolsz, amiben vizet tartasz – ezzel mindjárt két legyet ütsz egycsapásra – hidratált leszel, és történik egy fogyasztási tevékenység is, ami segíthet a hiányérzet és a „megkelltennem” jellegű cselekvéskényszert – ami erősebb tud lenni minden ész érvnél és elhatározásnál is. Fontos lenne egy egyszerű légzéstechnika, és pár egyszerű jógagyakorlat megtanulása is – ezzel a figyelmedet a kényszerű gondolatokról a testedre irányíthatod. Ez megnyugvást hoz, és máris elő tudod venni a „miért-jegyzetedet”, hogy megerősítsd magad a szándékodban.

Tűzd ki a dátumot!

Állíts be leszokási dátumot. Válassz ki egy konkrét időpontot a dohányzás abbahagyására, ideális esetben a következő két héten belül. Ez időt ad arra, hogy lelkileg és fizikailag felkészülj a dohányzásról való leszokásra, és fókuszt és az irányítás érzését fogja adni neked.

Készíts szokásleltárt!

Nézd meg mikor és milyen események hatására gyújtasz rá. A kiváltó okok olyan helyzetek, emberek vagy érzelmek, amelyek miatt dohányzásra vágysz. Határozd meg ezeket a kiváltó okokat, és tervezz stratégiát ezek elkerülésére vagy kezelésére. Például, ha általában étkezés után dohányzol, akkor inkább sétálj, vagy készíts elérhető közelségbe rágógumit.

Dohánytalaníts!

Szabadulj meg minden dohányzási kelléktől, cigarettától – a zsebeidben és táskáidban lévő dugicigiktől is – öngyújtótól és hamutartóktól. Ez segíthet csökkenteni a kísértést, és megerősítheti elkötelezettségét a dohányzás abbahagyása mellett. Ha valamelyik tárgy kedves a számodra, jegyezd fel és ajándékozd meg magadat helyette.

Tájékozódj az alternatív dohány- és nikotinmentes lehetőségekről

Segíthet letenni a cigit, ha felkészülsz arra a helyzetre, amikor egyszerűen nem bírsz ellenállni a kísértésnek. A növényi alapú dohány és nikotinmentes hevítőrudak például kifejezetten ebből a célból készültek. Jó stratégia lehet, ha a fokozatosság elvét követve 4-2-1-0%-os nikotintartalmú termékeket választasz és a leszokási dátumodat követő 4 hétre felkészülsz ezekkel – így egy hónap alatt nullára csökkentheted a nikotinbeviteledet, miközben a cigarettázás rítusát és a mozdulatot nem azonnal, hanem fokozatosan hagyhatod el.

Kérj segítséget és támogatást!

A barátaid, a családod és akár egészségügyi szakemberek támogatását is kérheted, amely kulcsfontosságú lehet a dohányzás abbahagyásában. Mondd el szeretteinek leszokási tervedet, kérd meg őket, hogy ebben az időszakban legyenek ők is türelmesek és megértőek veled, amennyiben az elvonási tünetek jelentkeznek, és kérd meg őket, hogy legyenek veled ebben a folyamatban. Ha van kedved, kereshetsz olyan támogató csoportot vagy közösséget, akikkel ugyanaz a célotok – nem kizárt, hogy így akár életre szóló új barátokat is szerezhetsz, ami a nonplusultra lehet a leszokás folyamatában. Ezenfelül kérhetsz szakmai tanácsot képzett egészségügyi szakembertől is.

Vezess naplót

Vegyél egy olyan füzetet, ami megtetszik neked, és írj naplót. Akár mindennap is leírhatod hogyan érzed magad, mik történtek veled – ezzel behozhatsz egyfajta tudatosságot és extra figyelmet, és ez arra is jó lesz, hogy tartsd a fókuszt és a célt!

Jutalmazd meg magad és ünnepelj!

Ez a legfontosabb momentum a folyamatban. Minden egyes apró sikert, nemet a cigarettára ünnepelj meg! Írd fel őket a naplódba, ismerd el önmagadat az erődért s hogy végigcsináltad, amit kitűztél magadnak. Feljegyezheted azt is mennyi pénzt nem költöttél el cigarettára. Egy igazi nagy ajándékot is adhatsz magadnak – mivel akár már egy negyed vagy fél évnyi cigarettára el nem költött forintból akár egy külföldi nyaralásra is elmehetsz, vagy egy nagyobb értékű olyan tárgyat vehetsz meg, amire már régóta vágytál.
Szervezhetsz akár egy „LESZOKTAM!” partit is – ám ezt érdemes kimondottan nem dohányzó emberekkel megszervezni, hogy az elért eredményt meg is tudd tartani!

Ha mindezt végig csinálod, teljes nyugalommal vállon veregetheted magadat. A tested is meg fog ajándékozni az egyre jobb közérzettel.